So-net無料ブログ作成
心と体の健康対策 ブログトップ
前の5件 | -

PCやスマホからの"ブルーライト"が健康・睡眠に影響 就寝前は控えよう! [心と体の健康対策]

パソコンやスマートフォンなどのLEDディスプレイやLED照明に多く含まれている「ブルーライト」の健康への影響が、最近、話題になっています。

ブルーライトとは、可視光線の中で最もエネルギーが強く、眼の奥の網膜にまで届いてしまう青色光のこと。

このブルーライト、目の疲れや体内リズムの乱れを引き起こし、睡眠の量や質にさまざまな影響を与えると言われています。今回は、多くの記事から、専門家の話を中心に紹介します。

私は寝る直前までパソコンを触っており、長女は寝る直前までスマホを触っているので、かなりブルーライトに影響を受けています。そこで、早速、”ブルーライト”を減らすための対策をしたので、これについても紹介します。


なお、2014年6月23日の朝日新聞に、医師(眼科)のアドバイスとして、この"ブルーライト"の影響を避けるために、

『少なくとも就寝2時間前はパソコンやスマホを使わないようにしたい。特に子どもは影響が大きく気をつけるべきです』

というのがありました。

 少なくとも、寝る前の2時間前にはパソコンやスマホを使わないようにしましょう!

 
 ■ "ブルーライト"が健康に及ぼす影響
 

”NHKニュース おはよう日本”のサイトに、"ブルーライト"が健康に及ぼす影響として、専門家の話があったので、紹介します。

 “青色光” 健康への影響は?|特集まるごと|NHKニュース おはよう日本
 http://www.nhk.or.jp/ohayou/marugoto/2013/06/0612.html

ブルーライトは、私たちの体にどのような影響を与えるのでしょうか。

九州大学の安河内朗教授。

『ブルーライトが夜、長時間目に入ると、体の生活リズムをコントロールする体内時計が狂うと指摘します。』

九州大学大学院 生理人類学 安河内朗主幹教授。

『青い光は私たちの体のさまざまな機能を活性化させる。夜浴びると、本来リラックスしてよい眠りにつく方向にいくべきなのに、その邪魔をする、興奮させるような作用がある。』


専門家の提唱

 ・特に大事なのは寝る前の2時間ほど、ここを大事にする
 ・スマートフォンなどの明るさは1/3程度にすると、だいぶブルーライトは減る
 ・寝室などには電球色のような暖かみのある照明にしておくと効果的


 
 ■ 少なくとも就寝2時間前はパソコンやスマホを使わないようにしたい
 

 ”10秒、目を開けられる? パソコン画面から目守るには”
(2014年6月23日 朝日新聞)
  
この朝日新聞によると、パソコンやスマホのLED画面やLED照明は、ブルーライトを比較的多く含み、健康に影響を及ぼすことが、最近明らかになったそうです。

この記事によると、「少なくとも就寝2時間前はパソコンやスマホを使わないようにしたい。」とありました。

私も娘も、寝る直前までパソコンやスマホを使っていますが、この記事を見て、少なくとも、寝る前の何時間か前には、使用を止めようと話し合った所です。

『坪田一男医師(眼科)によると、ブルーライトは散乱しやすいため、ピントを合わせようとして目の疲れを招きがちだという。体内時計に影響することも分かってきた。
 (中略)
夜間にパソコンなどの画面から目に入れると体内時計が狂い、睡眠障害や肥満、高血圧などを招く恐れがある。坪田さんは「少なくとも就寝2時間前はパソコンやスマホを使わないようにしたい。特に子どもは影響が大きく気をつけるべきです」と話す。』(2014年6月23日 朝日新聞より)


 
 ■ スマホのブルーライトをカットする Androidアプリ 紹介
 

ブルーライトをカットできるAndroidアプリが、以下のサイトで多数紹介されていました。その中で、私が気に入ったのは「Twilight」というアプリ。

今は、このアプリで、自動的に現在地の日の出・日の入り時間でブルーライトをカットしています。

  効果抜群!スマホのブルーライトをカットできるAndroidアプリ10選
  http://artroot.jp/article/201409103

■使って便利だったブルーライト・カット「Twilight」アプリ

現在地の日の出・日の入り時間に基づき、自動的に現在地の日の出・日の入り時間でブルーライトをカット、日没とともに画面へ赤みがさし、また暗くなります。

広告表示やスクリーンへのロゴ表示などは一切なしです。

なお、下記のサイトに、「Twilight」アプリの説明がありましたので、引用して紹介します。

 Twilight - Google Play の Android アプリ
 https://play.google.com/store/apps/details?id=com.urbandroid.lux&hl=ja

『科学的研究実験で、一般の人で就寝前の2~3時間タブレットやスマートフォンで文章を読むと、約1時間、 睡眠時間が遅くなる という結果が出ました.

このアプリ''Twilight'' は、あなたの端末に、1日の時間帯に対応して、画面にフィルターをかけます。

日没に合わせ、あなたのスマートフォンやタブレットのブルーの周波数帯を、柔らかく 心地よい赤いフィルター で軽減します。フィルターの濃さは スムーズに調整されます。調整はあなたの 現在地の日の出・日の入り時間 に基づきます。』(注)上記サイトから引用


 
 ■ PCのブルーライトをカットする方法
 

  PCメガネ不要!無料で出来るブルーライトカット方法 - NAVER まとめ
  http://matome.naver.jp/odai/2134899470957440901

OS=Windows7、グラフィックカード=インテルプロセッサ内蔵GPUという条件での設定方法が上記サイトで紹介されていました。

上記サイトで紹介されていた手順を以下に紹介しますが、詳しくは、上記サイトを参照下さい。

私は、上記サイトを参考にしながら、Windows7、Windows8.1の両パソコンの設定を変更しました。画面は、多少、赤みがかかり、薄い表示になりましたが、眼の疲れが少なくなった気がします。

なお、画面の表示色を変える重要な設定なので、上記のサイトで、詳しい手順を確認してから実施下さい。

   ★パソコンの設定に自信がない場合は、中止して下さい。

   ★また、設定を変更する前に、変更前の数値を記録して下さい。

   ★また、自分に合わないと思った場合は元に戻して下さい。


[Windowsパソコンでブルーライトをカットする方法]

*OS=Windows7、グラフィックカード=インテルプロセッサ内蔵GPUの例です。


1. グラフィック プロパティを開く

デスクトップ上の何もないところで右クリックしてコンテキストメニューを呼び出します。ここで「グラフィック プロパティ」を選択

2. 詳細設定モードを選択

インテル グラフィック/メディア・コントロールパネルが表示されるため「詳細設定モード」を選択してOKボタンをクリック

3. 色調整を選択

ディスプレイメニューの中から「色調整」を選択

4. プルダウンメニューから「青」を選択

「色」のプルダウンメニューから「青」を選択

5. 青色の現在の数値を確認し記録

元に戻すときのために現在の値を記録。

6. 明るさを「-20」に設定

明るさのスライドバーを移動させて「-20」に設定します。あとは「OK」をクリックすれば完了です。(-20がおすすめの設定ですが、数値は好みで増減してください)


 
 ■ ≪補足1≫専門家”ブルーライト研究会”によるブルーライトの定義
 

  ブルーライトとは | ブルーライト研究会
  http://blue-light.biz/about_bluelight/

『可視光線の中で、最も強いエネルギーを持つ光

ブルーライトとは、波長が380~495nm(ナノメートル)の青色光のこと。ヒトの目で見ることのできる光=可視光線の中でも、もっとも波長が短く、強いエネルギーを持っており、角膜や水晶体で吸収されずに網膜まで到達します。パソコンやスマートフォンなどのLEDディスプレイやLED照明には、このブルーライトが多く含まれています。』


 
 ■ ≪補足2≫2012年5月26日に開催された「第1回ブルーライト研究会」
 

 2012年5月26日に開催された「第1回ブルーライト研究会」の記事が以下で紹介されていました。

  参考情報:
  スマホ普及で注目が高まる、ブルーライトの睡眠障害への影響とは?
 | マイナビニュース
  http://news.mynavi.jp/news/2012/05/28/130/
 

この情報によると、以下のように、ブルーライトが健康に影響を及ぼすことが理論的に考えられるそうです。

 ・ブラウン管に比べ、液晶モニターの方がブルーライトを多く発していること
 ・スマートフォンの普及なども相まって、現代人はブルーライトを浴びる量が増えている
 ・青色光は赤色光に比べて散乱しやすく、理論的には眼精疲労や眼疾患を引き起こしやすい

また、夜暗いところで寝る前にブルーライトを見ることが睡眠や健康へ影響するかというテーマで行った調査結果によると、睡眠の量や質に影響を及ぼしているそうです。

 ・20代から50代のサラリーマンやOLは、1日平均11時間以上もパソコンやスマホなどの画面を閲覧
 ・94%の人が目の疲れを感じると回答
 ・ブルーライトが目の疲れや体内リズムの乱れを引き起こし、睡眠の量や質にさまざまな影響



スマホ・パソコン依存症になっていませんか? たまには「IT断食」を [心と体の健康対策]

最近、良く話題にのぼる「スマホ依存症」、実は、すでに今から20年前の1990年代に、良く聞かれる言葉に「テクノストレス」がありました。

「テクノストレス(テクノ依存症)」、今流にいうとスマホ依存症、パソコン依存症のことです。

この「テクノストレス」という言葉は、実は、約30年以上前の1984年(昭和59年)にアメリカのクレイグ・ブロードが提唱しています。

私はパソコン依存症で、パソコンの前に座ると、その状態から抜け出さず、パソコンにへばりつき、何時間もパソコンを触っています、休日は殆どがパソコンの前。これは、明らかに、眼にも体にも心にも悪いことです。

以上の自戒の念も含め、今回は、このスマホ・パソコン依存症について考えてみます。また、有効な対策の一つとして「IT断食」について紹介します。


最近は、子供達への影響も含め、「スマホ依存症」が大きな問題になっています。これについては、以下のブログにまとめましたので、そちらも参照下さい。

  スマホの子供達への急拡大、インターネットの危険も子供達に拡大
  http://lifesecurityup.blogspot.jp/2014/07/blog-post_18.html


なお、TwitterやFacebookなどSNSが学生や社会人からどれほど生産性を奪っているか、アメリカの調査結果(2012年10月)が紹介されています。

 SNSが学生や社会人からどれほど生産性を奪っているかを表した図 - GIGAZINE
 http://gigazine.net/news/20121207-sns-at-work/

 ・社会人のうち10人に1人は仕事よりも多くの時間をインターネットに費やしている
 ・コスト換算するとアメリカでは年間約53兆円がSNSにかけられている
 ・エクササイズにかけている時間の2倍以上をFacebookに費やしている
 ・97%の大学生が日中Facebookをよく活用し、1日3時間をSNSをチェックすること
  なお、勉強に割く時間は1日2時間ほど。

この結果をみると、TwitterやFacebookなどSNSに使う時間を少なくして、もう少し運動や勉強などの、スマホ・パソコンから離れた、日常の時間に使った方がいいかもしれませんね。



■ スマホ・パソコン依存症の怖さ


スマホ・パソコン依存症の怖さについて、最近、2つの記事を見つけました。

一つは、SNSのTwitter中毒の男性をコミカルに描いたムービーの紹介。Twitterのフォロワー数があるとき急増した男性が、その後も、フォロワー数を増やすことに、日々専念する話です。

二つ目は、複数の研究などで判明している、「ソーシャルメディアやSNSが実際に脳に与えている5つの影響」を紹介した記事。TwitterやFacebookに入り込むのは「心理的中毒」と呼ばれています。


■SNS中毒の現代人をコミカルに描いたムービーの紹介

次のサイトで、SNS中毒の現代人をコミカルに描いたムービーが紹介されています。日々Twitterにはまっている人には、少々ドキッとする内容です。

 Twitterに取りつかれていく現代人の末路を描いたムービー「Stromae - carmen」
  - GIGAZINE
 http://gigazine.net/news/20150408-stromae-carmen/

SNS中毒の男性、Twitterアカウントのフォロワー数は、はじめは少なかったものの、あることがきっかけで、フォロワー数が急増。

そこから、男性は、フォロワーを獲得するために様々な行動にでます。彼女ができても、Twitterをやめない男性、結局、彼女にふられた後もTwitterに依存し続けます。

この物語を読むと、Twitterのフォロワー数に依存することの危険性がよく分かります。


■TwitterやFacebookが脳に与えている5つの影響

以下の記事によると、インターネット・ユーザーのうち5~10%は、オンライン上で過ごす時間を自分自身でコントロールできていないそうです。

 TwitterやFacebookが脳に与えている5つの影響とは - GIGAZINE
 http://gigazine.net/news/20140929-5-ways-sns-change-brain/

これはカフェインなどの物質的中毒の対角線上に位置する「心理的中毒」と呼ばれ、心理的中毒に陥っている人々の脳をスキャンしたところ、薬物依存症患者と同様の脳の損傷が認められたそうです。



■ たまには1日スマホ・パソコンを使わず、「IT断食」をやってみましょう


2015年4月9日の朝日新聞に”「IT断食」のススメ”がありました。1日だけ、IT機器を使わずに過ごすというもので、その結果、IT機器に依存していることを実感するそうです。

参考:「IT断食」のススメ 依存自覚させ、使い方考えさせて
   *2015年4月9日の朝日新聞から

この「IT断食」、夏休みの課題として、高校の1年生に「IT断食」を体験させ、1日だけ、スマホやパソコン、携帯音楽プレーヤーなどを使わずに過ごさせたそうです。そのことで、生徒自身にIT機器に依存していることに気づかせるそうです。

IT断食後に、生徒に尋ねると、「依存している」と答えた生徒が、断食前の約4割から約8割に大幅アップ。

また、IT断食後に、自分なりの「IT活用3カ条」を考えさせたところ、「食事中は使わない」「できるだけ友達と話す」「試験前2週間はツイッターのアプリをアンインストールする」などが出てきたそうです。


■IT断食

遠藤功・山本孝昭の共著「IT断食のすすめ」により知られるようになったIT断食。

主に職場において、ITつまり情報機器の導入が進み過ぎたことにより、かえって効率が落ちていることで、ITやICTの利用を遠ざけて旧来の職務スタイルを実践すること。

オフィス内でIT機器・ICT環境の利用過多によって却って低下しつつある生産性や職場の活気を奪回すること、を主眼としている。


■ネット断食

ネット断食とは、インターネットを利用可能な環境から敢えて遠ざかり、一定期間ネットなしで生活することである。

ネットがないと不安だ、ネットを使いすぎて生活が健康に支障が出始めている、といった「インターネット依存症」の傾向にある若い世代が増加しつつあると言われています。そうした背景のもと、ネット断食によりインターネット依存症を克服する取り組みが注目されています。



■ 約30年以上前の1984年(昭和59年)に提唱

■ 「テクノストレス」=「テクノ不安症」と「テクノ依存症」


「テクノストレス」という言葉は、約30年以上前の1984年にアメリカのクレイグ・ブロードが提唱しています。

彼は、アメリカの有名な最先端産業地区、シリコンバレーで早産、月経異常、アルコール依存症や薬物依存、うつ病、自律神経失調症などが多発し、その背景に「テクノ不安症」と「テクノ依存症」があると分析しました。

「テクノ不安症」とは、パソコンになかなかなじめない人が無理に使いこなそうと悪戦苦闘するうち、肩凝りやめまい、どうき、息切れなど自律神経失調の症状や、うつ気分などが現れるようになるものです。

一方、「テクノ依存症」とは、パソコンに没頭するあまり、パソコンなしでは不安を感じたり、人との付き合いが下手になったりすることです。

以前は、パソコンに慣れず「テクノ不安症」になる人が多かった様に思いますが、最近は、インターネットが普及し、職場ばかりでなく日常生活でもパソコンを使う時間は大幅に増えたことで、「テクノ依存症」になる人が多くなっています。

なお、「テクノストレス」を提唱したブロードは、「テクノ依存症」の症状として下のような要素をあげています。

 (1) 自分の限界が分からなくなる

 (2) 時間の感覚がなくなる

 (3) 邪魔されるのが我慢出来なくなる

 (4) あいまいさを受け入れられなくなる

 (5) オン・オフ式の対話しか出来なくなる

 (6) 人と接することを嫌うようになる

 (7) 人を見下すようになる

パソコンに極度に依存した場合、物事を「はい・いいえ」と言った「1・0」のデジタル式で判断しがちになり、また、人とのコミュニケーションが苦手になりがちです。また、睡眠が減るような事態にも陥りがちです。

これは、まさしく、今の「スマホ・パソコン依存症」です。



パソコンの活用で疲れていませんか? 疲れを予防・軽減する方法を紹介 [心と体の健康対策]

インターネットが普及するにつれ、パソコンを利用する時間が多くなった人が増えていると思います。特に、東日本大震災以降、インターネットのTwitter・Facebookなどで、最新ニュースを見る時間が長くなった人も多いのではないでしょうか?

でも、毎日、長い時間、パソコンをやっていると、身体的・精神的な疲労がたまります。今回は、パソコン利用時の疲れの予防として、生活のコツ、正しい姿勢、疲労を軽くするための方法を紹介したいと思います。

パソコン作業は、長時間同じ姿勢をとることで、首、肩、腕のこりや痛みの「身体的な疲労」や、さらには「精神的な疲労やストレス」を与えます。

平成20年の厚生労働省の調査では、パソコンなどのコンピュータ機器の使用で、約7割の人が身体的な疲労や症状を、約4割の人が精神的な疲労やストレスを感じているそうです。

なお、パソコンを使うときの正しい姿勢を、動画(漫画)で紹介しているホームページがあります。

  Laptop Ergonomics - Tips to Maintaining a Good Posture
   http://goo.gl/hUCPQ

Video A: 家庭や職場の場合  Video B: 旅行やホテルの場合 の2つの動画(漫画)で紹介され、自分のパソコンの姿勢を思わず正したくなります、ぜひ参照下さい。

また、悪い姿勢やストレスで起こる緊張型頭痛の対策として、「筋弛緩(しかん)法」が以下のNHKホームページで紹介されていたので、試してみましたが、パソコンの疲れを軽減するためにも、なかなか有効な方法ですね。

 ここが聞きたい!名医にQ |これなら治る! 頭痛(NHK教育、2011年05月28日(土)放送)
 http://goo.gl/Sp8Rd



■ パソコンを利用する時の疲れとは


パソコンの作業は、長時間同じ姿勢をとることで、首、肩、腕などのこりや痛みの原因となり、視線が画面とキーボード間の移動するので、疲れやすく、その上、集中して画面を見続けるため、まばたきの回数が極端に減り、目が乾きやすく、目に負担がかかります。

パソコンを使って起きる疲労の原因には、一般的に次のようなものが言われています。さらに進行すると、イライラや不快感、抑うつといった精神的な疲労にもつながります。

 1. 長い時間、椅子に座ったままの姿勢による、首、肩、腕、背中、腰などの疲労。
 2. 高度な判断を連続的に行なうことなどによる精神的な疲労。
 3. ディスプレイに表示された文字を見続けることによる目の疲労。


平成20年の厚生労働省のコンピュータ機器の使用状況に関する労働者調査によると、労働者の精神的な疲労・身体的な疲労について以下の状況だそうです(詳しくは≪補足2≫参照下さい)。

 1. 身体的な疲労や症状を感じている労働者の割合は68.6%
 2. 精神的な疲労やストレスを感じているとする労働者の割合は34.6%。



■ パソコンライフのコツとは


パソコンを使う機会が多い人(IT関係)の為に、負担を軽減する7つのコツが以下で紹介されていました。実は、この”7つのコツ”、パソコンを何時間も使う人にも、有効な方法です。特に、「家事や運動が面倒になりがち、しかし、動くことが大切」という事は、なかなか有効ですね。

パソコンでインターネットをしていると、ついつい日常すべきことがおっくうになりがちですが、時々、パソコンから離れ、意識的に、掃除・散歩・音楽や読書に時間を使うようにすると、気分転換にもなり、なかなか良いです。


 IT関係の人に贈る、お手軽フィットネス術・7つのコツ  : ライフハッカー[日本版]
 http://goo.gl/ctHrF

 
 1. コンピュータに張り付いている人には椅子は大切、ちゃんとした椅子を選び使う。
 2. 計画どおりに物事を進め、エクササイズを継続する。
 3. 毎日歩く、新鮮な空気を体にとりこめるので、フィットネス効果が高い。
 4. 頭の体操をする。
 5. 定期的に目を休ませる時間をとる。
 6. 10分のヨガ。たった10分でも深い呼吸をしながら体を動かす。
 7. コンピュータをしていると、家事や運動が面倒になりがち、しかし、動くことが大切。



■ パソコンを使うときの正しい姿勢


パソコン使用時の基本姿勢は「直角90度、背筋を伸ばし、ディスプレイの高さは目線の高さよりもやや下」と言われていますが、なかなかピンときませんね。

以下のホームページでは、動画で正しい姿勢を漫画で教えてくれます。まず、間違った姿勢が表示され、どこが間違っているかを指摘、その後、正しい姿勢を教えてくれます。

 Laptop Ergonomics - Tips to Maintaining a Good Posture
 http://goo.gl/hUCPQ

  Video A: 家庭や職場でパソコンを使う場合の姿勢
  Video B: 旅行やホテルでパソコンを使う場合の姿勢

パソコンを長時間使っている人に、この動画は必見です。なお、この動画では、姿勢以外に、休憩やリラックスさせるために、席を立ち少し歩いたり、身体を動かすことも進めています。

なお、Video Aの動画を日本語で説明したホームページもあります。

 ラップトップ作業が楽になる「正しい姿勢」への改善法がわかる動画 : ライフハッカー
 http://goo.gl/ueGid



■ 疲労を軽くするためには


下記のホームページには、パソコンの利用と健康について、分かりやすく解説されています。

 パソコンの利用と健康 パソコンの利用と健康 : 富士通
 http://goo.gl/qDbZm


このホームページで、疲労を軽くするため方法として、”適度な休憩”、”ストレッチ”、”パソコンの手入れや周囲の整頓”が紹介されています。


(1) 同じ姿勢を長く続けないため、また、ディスプレイの文字を長時間見続けないようにするため、適度な休息をとる。

(2) 休憩の目安として、連続作業時間が1時間を超えないようにし、次の連続作業時間までの間に10分~15分の作業休止時間を設け、下記を実施する。

  ・リラックスして、遠くの景色を眺める、
  ・作業中に使用しなかった身体の各部を動かすなどの運動を行なうとよい
  
(3) 連続作業時間内において1~2回程度の小休止(1~2分程度の作業休止)をとる。

(4) 長時間パソコンを使う前や、使った後には、体操、ストレッチなど軽い運動等を行う。

(5) ディスプレイを拭いて見やすくし、動きやすいようにマウスを定期的に清掃、適切な作業姿勢をとるためのパソコン周辺の整理整頓を行う。


また、”悪い姿勢やストレスで起こる緊張型頭痛の対策 「筋弛緩(しかん)法」”が、以下のNHKホームページで紹介されていました(詳しくは≪補足1≫参照)。

 ここが聞きたい!名医にQ |これなら治る! 頭痛
 http://goo.gl/Sp8Rd

悪い姿勢を続けたり、ストレスがたまったりしたときに、頭や首、肩にかけての筋肉が凝り固まって起こる頭痛が「緊張型頭痛」で、日本で経験がある人は2200万人と推計されています。

悪い姿勢・ストレスというと、まさにパソコンを長時間使った場合ですね、その為、「筋弛緩法」はパソコンの疲れをとるためにも有効だと思います。


なお、厚生労働省の下記資料も参考になります。

 新しい「VDT作業における労働衛生管理のためのガイドライン」の策定について(厚生労働省)
 http://goo.gl/pcSF



■ ストレス解消法


以下のホームページで、簡単にできる”5分でできるリラックス法”が、「癒し&リラックス」、「運動&リラックス」、「生活&リラックス」と分けて紹介されています。

 簡単!ストレス解消法
 http://goo.gl/CYEqJ


次のホームページでは、オフィスでいつでも簡単にできる医学的なリラックス法として、「呼吸法」「筋弛緩法」「自律訓練法」が紹介されています。

 第5回 医学的アプローチ:簡単・即効の3大リラックス法 - IT現場のストレス解消法:ITpro
 http://goo.gl/rSNEk


なお、たまには、パソコンを全く使用しない日を設けるというのも有効な方法だと思います。

「ちょっと最近調子が悪いな」とか「疲れているかな」と思ったら、パソコンから一定期間離れて本格的にリフレッシュをしてみましょう。時には、休暇中にパソコン作業を一日中断つ勇気も必要です(かなりの勇気が必要ですが)。



■ ≪補足1≫ 悪い姿勢やストレスで起こる緊張型頭痛の対策 「筋弛緩(しかん)法」


最近、時々頭痛がするので、なんとか対策を考えようとしていたら、NHK教育の2011年05月28日(土)放送「これなら治る! 頭痛」で、その方法が紹介されていました。

悪い姿勢を続けたり、ストレスがたまったりしたときに、頭や首、肩にかけての筋肉が凝り固まって起こる頭痛が「緊張型頭痛」で、日本で経験がある人は2200万人と推計されているとの事です。

緊張型頭痛は、肩こりから起こることが多いため、姿勢を正しくしたり肩こりを解消することが必要です。またストレスが影響するため、気分転換をしてストレスを軽減します。

緊張型頭痛の対策の一つに「筋弛緩(しかん)法」というのがあり、このNHK教育のホームページで紹介されていました、以下に引用します。

 ここが聞きたい!名医にQ |これなら治る! 頭痛
 http://goo.gl/Sp8Rd

以下の筋弛緩法は、このホームページからの引用です。


■筋弛緩法( http://goo.gl/Sp8Rd からの引用 )

「体の一部に力を入れた後、力を抜く」ことでリラックスした状態を実感します。その1つとして肩の筋弛緩法を以下に示します。

[注意]
持病のある人は医師に相談してから行ってください。

[準備]

・ひじかけのない椅子にゆったりと座ります。
・時計やベルトなど体をしめつけるものは外します。
・なるべく部屋を暗くしてください。または目をつぶってください。

[やり方]

肩の筋弛緩法①

  ・両肩を上げ、すくめるように力を入れる(力は最大の70~80%程度)
  ・そのままの状態で5秒心の中で数える(緊張を意識する)
  ・両肩をおろしてゆるめ、力を抜く(力の抜けていく感じを味わう)

  ここまでをもう一度繰り返す

肩の筋弛緩法②

  ・両肩を上げ、ひじを曲げ、こぶしを握る
  ・両肩から胸をせばめるようにして力を入れる(力は最大の70~80%程度)
  ・そのままの状態で5秒心の中で数える(緊張を意識する)
  ・両肩をおろしてゆるめ、力を抜く(力の抜けていく感じを味わう)

ここまでをもう一度繰り返す

肩の筋弛緩法③

  ・両肩を上げ、ひじを曲げ、こぶしを握る
  ・胸を広げ背中をせばめるようにして力を入れる(力は最大の70~80%程度)
  ・そのままの状態で5秒心の中で数える(緊張を意識する)
  ・両肩をおろしてゆるめ、力を抜く(力の抜けていく感じを味わう)

  ここまでをもう一度繰り返す



■ ≪補足2≫ ”平成20年技術革新と労働に関する実態調査結果の概況(厚生労働省)”

■  コンピュータ機器の使用で労働者の約7割の人が身体的な疲労や症状
■  精神的な疲労やストレスを感じている労働者の割合は約4割


平成20年の厚生労働省のコンピュータ機器の使用状況に関する労働者調査(回答数9,107人)によると、労働者の精神的な疲労・身体的な疲労について以下の状況だそうです。

 平成20年技術革新と労働に関する実態調査結果の概況(厚生労働省)
 http://goo.gl/9dgTq


(1) 身体的な疲労や症状を感じている労働者の割合は68.6%
   1日あたりの作業時間が長くなるほど、身体的な疲労を感じる割合が高い
   1日当たりの利用時間「6時間以上」は84.9%


(2) 精神的な疲労やストレスを感じているとする労働者の割合は34.6%。
   1日あたりの作業時間や連続作業時間が長くなるほど、ストレスを感じる割合は高い
   1日あたりの利用時間「6時間以上」は39.6%



[VDT症候群]パソコン画面を長時間見ていませんか?1時間毎に休憩しましょう [心と体の健康対策]

VDT(Visual Display Terminal)は表示機器のことで、パソコンの表示画面(CRTディスプレイ、液晶ディスプレイ)などを指します。

VDT症候群(別名:テクノストレス眼症)とは、このVDTを使った長時間の作業により、目や体や心に影響のでる病気のことです。

パソコン、テレビゲームなど、私達のまわりにはVDTがたくさんあり、画面を見ながらの作業が増えました。今の会社のデスクワークは殆どがメールなどのパソコン作業、自宅でもインターネットなどパソコンを使う時間は、かなり多くなっていると思います。

労働省(現:厚生労働省)が平成10年に実施した「技術革新と労働に関する実態調査」によれば、VDT作業を行っている作業者のうち、精神的疲労を感じている人が36.3%、身体的疲労を感じている人が77.6%にも上っています。

厚生労働省は、VDT症候群を予防するための手段として、パソコンをはじめとするVDT作業に従事すると人は、目と画面の距離を50~80センチ程度離すように指導しています。また、画面を見上げる位置にあると目が乾いてドライアイの要因になるので、画面の上端が水平の位置(目線)より下になる見下す感じが、目のトラブルを予防するとアドバイスしています。

なお、一般的に、長時間VDT作業を続ける場合は、下記が良いとされています。

「1時間に10~15分ほど休息時間をとり、目を休ませる。リラックスして遠くの景色を眺めたり、軽い運動でからだをほぐす」

「1時間に10~15分ほど休息」と言われていますが、これは5分ほどでも良いと思います。とにかく、長時間の連続したパソコン作業は、なるべく少なくした方が良いですね。

フランスの哲学者のアランは、落ち込んでいる人々に向かって「遠くを見よ」といいましが、「遠くを見る」という行動は、VDT作業対策に加え、滅入っている気分の時にも有効です。

私は会社で休憩するとき、時々何気なしに「遠くを見る」ようにしています。意外にスッキリするものです。しかし、ある時、いつもの調子で遠くを見ていたら、そばにいた人から「えっ、何かあるんですか?」と言われました、ただ単に遠くを見ていただけなのに・・・・・(^^♪


■VDT症候群とは

VDTを使った仕事は、視線が常に画面とキーボードと書類の3カ所を移動するので、疲れやすくなります。その上、集中して画面を見続けるため、まばたきの回数が普段の約1/4に減り、目が乾きやすくなるので、目に負担がかかります。

また、長時間同じ姿勢をとることで、首、肩、腕などの痛みの原因となります。

VDT症候群の症状 おもな自覚症状は、疲れによる充血やかすみ目、視力低下などの目に関する不調ですが、身体の痛み、胃痛や食欲不振、便秘などが起こることもあります。さらに進行すると、イライラや不快感、抑うつといった一見目とは関係のなさそうな症状へ発展することもあるそうです。

VDTを使う作業によって起こるこうした疲れ目、身体、心に影響のでるVDT症候群は、VDTの急速な普及により起こった、現代の新しい病気とされています。

下記の厚生労働省のホームページでは、VDT作業者の心身の負担をより軽減し、作業者がVDT作業を支障なく行ことができるようにするためのガイドラインが紹介されています。

  参考情報:「VDT作業における労働衛生管理のためのガイドライン」(厚生労働省)
  http://www.mhlw.go.jp/houdou/2002/04/h0405-4.html


■パソコン作業などのVDT作業中の注意点

下記のホームページはVDTに関して有益な情報がたくさんあります。この中から、VDT作業中の注意点を紹介します。このホームページにはパソコンの作業姿勢、疲れ目対策の目のマッサージなども紹介されています。

  参考情報:VDT症候群(参天製薬)
  http://www.kireida.net/VDT-life/index.htm


1.適度な休憩
 1時間毎に10~15分は休憩をとり、遠くの景色をながめたりして目を休めましょう。

2.体操と目薬
 ときどき適度に体を動かして、緊張をほぐしましょう。目の乾きを防ぐために目薬をさしたり、適度な運動で身体をほぐしたりすると疲れがとれます。

3.メガネ
 メガネ、コンタクトレンズは度の合ったものを使いましょう。合わない眼鏡やコンタクトレンズは目を疲労させるので、適正なものを使うよう心がけてください。

4.ドライアイ、緑内障の人
 過度なVDT作業で、病気が悪化する危険性がありますので、十分注意しましょう。

5.早期受診
 異常を感じたら、早目に医師に診てもらいましょう。


≪疲れ目対策には、目のマッサージ≫

上記のVDT症候群(参天製薬)のホームページから以下に紹介します。

(1) まず、眉頭の生え際のあたり、つまり鼻の付け根部分を、軽い痛みを感じる程度に5秒ほど押します。
(2) そのまま、眉頭から眉尻までを、骨のくぼみに沿って少し強めに押していきます。
(3) 眉尻まで来たら、そこをまた5秒ほど押して、最後に、こめかみの部分をゆっくりと押します。
(4) 目の下の骨の部分を、目頭から目尻の方へ、人差し指と中指で「グリ」という感じで円を描くようにマッサージしていきます。

(1)~(4)を、両目各2~3回繰り返し。


≪補足≫
目に効くツボ「合谷」も含め、多くのツボが分かりやすく紹介されているホームページ

  参考情報:気になるツボ【カワデ治療院】鍼灸 指圧マッサージ
  http://www6.ocn.ne.jp/~k-hksm-s/tubo-1.html


「笑い」でストレス解消:今年は「笑門来福」 [心と体の健康対策]

2009nenga.jpg
今年は昨年からの経済不況で、いつもにもまして様々なストレスがたまりそうです。

年始の挨拶に「笑門来福」(笑う門には福が来る)がありますが、「笑い」は簡単で効果のあるストレス解消法・健康法です。

また、仕事や自宅でパソコンの作業は現代人にストレスを与えます。シマンテックの調査報告によると、日常生活におけるストレスの平均 27%をパソコン関連のストレスが占めるなど、パソコンから受けるストレスの比重も大きくなっていることがわかりました。

 参考情報:2008.06.18
  シマンテック、「パソコン利用時のストレス調査」結果を発表
  http://www.symantec.com/ja/jp/about/news/release/article.jsp?prid=20080618_01

笑うとストレス解消になり、便秘や胃腸の痛みなどの改善、精神的な癒しの効果もあると言われています。また、笑うと脳波にアルファ波が多く現れ、集中力、記憶力が高い状態になり、仕事などの能率をアップさせます。

長時間のパソコン操作など、様々なストレスに囲まれている現代人には、「笑い」は手軽にできるストレス対策ですね。なお、笑うことによって、身体が活性化され、免疫力がアップすると言われています。

(1) 脳が刺激され、それが神経へ伝わる。
(2) 神経ペプチドという免疫機能活性ホルモンが分泌。
(3) がん細胞の殺し屋として有名なナチュラルキラー細胞が活性化される。
(4) モルヒネの数倍もの鎮痛作用と快感作用のあるベータエンドルフィンなどのホルモンも大量分泌。

また、笑いはコミュニケーションを潤滑にし、人間関係を豊かにもします。時々、素敵な笑顔に出会うことがありますが、その時は本当に爽やかな気分になり、素敵なプレゼントをもらった気分になります。「素敵な笑顔」は、自分にも相手にも最高のプレゼントですね。


■■
■ 笑いの効果
■■

「笑い」に関することわざは、笑う効果をよく表しています。

・「笑う門には福来たる」・・笑い声が絶えない家には必ず幸福が訪れる。
・「笑いは百薬の長」・・適度な笑いは身心ともに健康によい。「笑いに勝る良薬なし」とも。
・「笑う顔に矢立たず」・・憎いと思っている相手でも、にこやかな顔で接せられては、憎しみも自然にほぐれる。


以下に笑いの効果を纏めてみます、笑いには多くの効果があります。

(1) 「笑いで生まれるスーパー細胞、ガン細胞をも退治する」  ガン細胞を破壊するナチュラル・キラー細胞(NK細胞)は、笑いで増殖するそうです。人体では1日5000ものガン細胞が生まれていますが、そのガン細胞を破壊するのがNK細胞。

(2) 「笑うことで免疫力がアップ」  笑うと、新陳代謝が活発になって、老化を防いだり、病気を防いだり、体の悪いところを治そうとする免疫細胞が増えます。

(2) 「笑いでリラックス」  脳波では、情緒を司る右脳の活性化が見られ、ストレスで左脳を使う人にとってリラックス効果 があると考えられています。また、笑いはリラックスしたときに出る脳波の一つ「α波」を増やします。α波が増えると自律神経やホルモンの分泌に好影響を与え、免疫力が上昇します。

(4) 「脳の血流量が増加して脳硬塞の予防に、痴呆にも効果」  笑うと脳の血流量が増加。血流量が増せば血液の流れがよくなり、脳硬塞の予防や回復に役立ち、痴呆の予防にも役立つ。

(5) 「副交感神経を優位にして高血圧を改善・心筋梗塞を予防」  笑うと、副交感神経が優位に立ち血圧を下げて心拍や呼吸がゆっくりになり、高血圧や心筋梗塞の予防と改善に役立つ。


参考情報:
 
 ワンポイントアドバイス 笑いは健康のもと
 http://www.yamato-gr.co.jp/ans/05-04/

 21世紀も笑って健康に
 http://www.wataclub.net/topics/tp_smile.html


■■
■ 笑いの実践
■■

生活の中に笑いを取り入れる方法が以下で紹介されています。

  ワンポイントアドバイス 笑いは健康のもと
  http://www.yamato-gr.co.jp/ans/05-04/

【笑いを生活に取り入れよう -笑いのレッスン】

(1) 朝起きて顔を洗ったら、鏡の前で笑ってみましょう!
   まずは顔を洗って目を覚まし、鏡の前でゆっくり自分に
   笑いかけてみてましょう!

(2) 顔の筋肉を鍛えましょう。
   顔の体操をしましょう。口を大きく開いたり、眼をぱちくりしたり、
   ゆがめてみたり、発声練習をしてみたり顔の筋肉が強化されると、
   より表情も豊かになります。

(3) 目で笑いましょう!
   口だけでで笑おうとしてもなかなかいい笑顔にはなりません。
   本当に嬉しい時は目で笑います。ほっぺたの上の筋肉を使って
   笑ってみましょう!

(4) いろんな表情をつくってみましょう!
   笑顔、驚いた顔、びっくりした顔、泣いた顔、怒った顔など、
   いろんな顔を鏡の前で練習してみましょう!表情豊かになると、
   さらに魅力的な笑顔になります。

(5) 楽しいことをやりましょう!
   自分が笑顔になれる楽しいこと、一日に出来るだけ実戦訓練を沢山
   しましょう!

簡単に言うと、「朝起きたら笑顔、笑顔は目で、表情を豊かに、楽しいことやる」ということになりますね。

なお、特に面白くなくても笑顔を作るだけで、脳は「楽しい」と認識して、本当に笑った時と同じような効果があるそうです。気分的に笑えないときでも、多少は無理して笑うといいですね。


■■
■ 笑いをベースにした「キラー細胞健康法」~キラー細胞でがんの治療と予防を
■■

ガン細胞を破壊するナチュラル・キラー細胞(NK細胞)の働きは、笑いで活性化します。笑いは、がんの治療と予防にも役立ちます。

このキラー細胞を強くするために、誰でもが日常生活の中で簡単にできる笑いをベースにした、「キラー細胞健康法」が、以下の本で紹介されていました。

この本は、笑いの効果について分かりやすく教えてくれる本です。

 『笑いの健康学―笑いが免疫力を高める』 (伊丹 仁朗 (著)、 出版社: 三省堂)


【キラー細胞健康法】

(1) 毎日7~8時間の睡眠をとること。

(2) 心身両面のストレスと過労を避けること。

(3) 心配・不安・悲しみなどを、なるべく短く乗り越えること。

(4) 憂鬱感が長く続くときは、早めに専門医に相談し回復をはかること。

(5) 適度な運動を毎日、少なくとも週3回実行すること。
   通常は毎日30分、速歩きの運動を行うのがよい
(6) カラオケなど、自分が好きなことに打ち込むこと。

(7) 体内のキラー細胞が、がんを食いつぶすイメージトレーニングをすること。

(8) 面白いことがなくても、いつも表情だけは笑顔を心がけること。

(9) 面白い話を聞いたり、自分でも考えたり、話したりして楽しく笑うこと。

(『笑いの健康学―笑いが免疫力を高める』より)


前の5件 | - 心と体の健康対策 ブログトップ
(図で覚える)コンピュータ用語学び塾 | Facebookページも宣伝
メッセージを送る

この広告は前回の更新から一定期間経過したブログに表示されています。更新すると自動で解除されます。

×

この広告は1年以上新しい記事の更新がないブログに表示されております。