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PCやスマホからの"ブルーライト"が健康・睡眠に影響 就寝前は控えよう! [心と体の健康対策]

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パソコンやスマートフォンなどのLEDディスプレイやLED照明に多く含まれている「ブルーライト」の健康への影響が、最近、話題になっています。

ブルーライトとは、可視光線の中で最もエネルギーが強く、眼の奥の網膜にまで届いてしまう青色光のこと。

このブルーライト、目の疲れや体内リズムの乱れを引き起こし、睡眠の量や質にさまざまな影響を与えると言われています。今回は、多くの記事から、専門家の話を中心に紹介します。

私は寝る直前までパソコンを触っており、長女は寝る直前までスマホを触っているので、かなりブルーライトに影響を受けています。そこで、早速、”ブルーライト”を減らすための対策をしたので、これについても紹介します。


なお、2014年6月23日の朝日新聞に、医師(眼科)のアドバイスとして、この"ブルーライト"の影響を避けるために、

『少なくとも就寝2時間前はパソコンやスマホを使わないようにしたい。特に子どもは影響が大きく気をつけるべきです』

というのがありました。

 少なくとも、寝る前の2時間前にはパソコンやスマホを使わないようにしましょう!

 
 ■ "ブルーライト"が健康に及ぼす影響
 

”NHKニュース おはよう日本”のサイトに、"ブルーライト"が健康に及ぼす影響として、専門家の話があったので、紹介します。

 “青色光” 健康への影響は?|特集まるごと|NHKニュース おはよう日本
 http://www.nhk.or.jp/ohayou/marugoto/2013/06/0612.html

ブルーライトは、私たちの体にどのような影響を与えるのでしょうか。

九州大学の安河内朗教授。

『ブルーライトが夜、長時間目に入ると、体の生活リズムをコントロールする体内時計が狂うと指摘します。』

九州大学大学院 生理人類学 安河内朗主幹教授。

『青い光は私たちの体のさまざまな機能を活性化させる。夜浴びると、本来リラックスしてよい眠りにつく方向にいくべきなのに、その邪魔をする、興奮させるような作用がある。』


専門家の提唱

 ・特に大事なのは寝る前の2時間ほど、ここを大事にする
 ・スマートフォンなどの明るさは1/3程度にすると、だいぶブルーライトは減る
 ・寝室などには電球色のような暖かみのある照明にしておくと効果的


 
 ■ 少なくとも就寝2時間前はパソコンやスマホを使わないようにしたい
 

 ”10秒、目を開けられる? パソコン画面から目守るには”
(2014年6月23日 朝日新聞)
  
この朝日新聞によると、パソコンやスマホのLED画面やLED照明は、ブルーライトを比較的多く含み、健康に影響を及ぼすことが、最近明らかになったそうです。

この記事によると、「少なくとも就寝2時間前はパソコンやスマホを使わないようにしたい。」とありました。

私も娘も、寝る直前までパソコンやスマホを使っていますが、この記事を見て、少なくとも、寝る前の何時間か前には、使用を止めようと話し合った所です。

『坪田一男医師(眼科)によると、ブルーライトは散乱しやすいため、ピントを合わせようとして目の疲れを招きがちだという。体内時計に影響することも分かってきた。
 (中略)
夜間にパソコンなどの画面から目に入れると体内時計が狂い、睡眠障害や肥満、高血圧などを招く恐れがある。坪田さんは「少なくとも就寝2時間前はパソコンやスマホを使わないようにしたい。特に子どもは影響が大きく気をつけるべきです」と話す。』(2014年6月23日 朝日新聞より)


 
 ■ スマホのブルーライトをカットする Androidアプリ 紹介
 

ブルーライトをカットできるAndroidアプリが、以下のサイトで多数紹介されていました。その中で、私が気に入ったのは「Twilight」というアプリ。

今は、このアプリで、自動的に現在地の日の出・日の入り時間でブルーライトをカットしています。

  効果抜群!スマホのブルーライトをカットできるAndroidアプリ10選
  http://artroot.jp/article/201409103

■使って便利だったブルーライト・カット「Twilight」アプリ

現在地の日の出・日の入り時間に基づき、自動的に現在地の日の出・日の入り時間でブルーライトをカット、日没とともに画面へ赤みがさし、また暗くなります。

広告表示やスクリーンへのロゴ表示などは一切なしです。

なお、下記のサイトに、「Twilight」アプリの説明がありましたので、引用して紹介します。

 Twilight - Google Play の Android アプリ
 https://play.google.com/store/apps/details?id=com.urbandroid.lux&hl=ja

『科学的研究実験で、一般の人で就寝前の2~3時間タブレットやスマートフォンで文章を読むと、約1時間、 睡眠時間が遅くなる という結果が出ました.

このアプリ''Twilight'' は、あなたの端末に、1日の時間帯に対応して、画面にフィルターをかけます。

日没に合わせ、あなたのスマートフォンやタブレットのブルーの周波数帯を、柔らかく 心地よい赤いフィルター で軽減します。フィルターの濃さは スムーズに調整されます。調整はあなたの 現在地の日の出・日の入り時間 に基づきます。』(注)上記サイトから引用


 
 ■ PCのブルーライトをカットする方法
 

  PCメガネ不要!無料で出来るブルーライトカット方法 - NAVER まとめ
  http://matome.naver.jp/odai/2134899470957440901

OS=Windows7、グラフィックカード=インテルプロセッサ内蔵GPUという条件での設定方法が上記サイトで紹介されていました。

上記サイトで紹介されていた手順を以下に紹介しますが、詳しくは、上記サイトを参照下さい。

私は、上記サイトを参考にしながら、Windows7、Windows8.1の両パソコンの設定を変更しました。画面は、多少、赤みがかかり、薄い表示になりましたが、眼の疲れが少なくなった気がします。

なお、画面の表示色を変える重要な設定なので、上記のサイトで、詳しい手順を確認してから実施下さい。

   ★パソコンの設定に自信がない場合は、中止して下さい。

   ★また、設定を変更する前に、変更前の数値を記録して下さい。

   ★また、自分に合わないと思った場合は元に戻して下さい。


[Windowsパソコンでブルーライトをカットする方法]

*OS=Windows7、グラフィックカード=インテルプロセッサ内蔵GPUの例です。


1. グラフィック プロパティを開く

デスクトップ上の何もないところで右クリックしてコンテキストメニューを呼び出します。ここで「グラフィック プロパティ」を選択

2. 詳細設定モードを選択

インテル グラフィック/メディア・コントロールパネルが表示されるため「詳細設定モード」を選択してOKボタンをクリック

3. 色調整を選択

ディスプレイメニューの中から「色調整」を選択

4. プルダウンメニューから「青」を選択

「色」のプルダウンメニューから「青」を選択

5. 青色の現在の数値を確認し記録

元に戻すときのために現在の値を記録。

6. 明るさを「-20」に設定

明るさのスライドバーを移動させて「-20」に設定します。あとは「OK」をクリックすれば完了です。(-20がおすすめの設定ですが、数値は好みで増減してください)


 
 ■ ≪補足1≫専門家”ブルーライト研究会”によるブルーライトの定義
 

  ブルーライトとは | ブルーライト研究会
  http://blue-light.biz/about_bluelight/

『可視光線の中で、最も強いエネルギーを持つ光

ブルーライトとは、波長が380~495nm(ナノメートル)の青色光のこと。ヒトの目で見ることのできる光=可視光線の中でも、もっとも波長が短く、強いエネルギーを持っており、角膜や水晶体で吸収されずに網膜まで到達します。パソコンやスマートフォンなどのLEDディスプレイやLED照明には、このブルーライトが多く含まれています。』


 
 ■ ≪補足2≫2012年5月26日に開催された「第1回ブルーライト研究会」
 

 2012年5月26日に開催された「第1回ブルーライト研究会」の記事が以下で紹介されていました。

  参考情報:
  スマホ普及で注目が高まる、ブルーライトの睡眠障害への影響とは?
 | マイナビニュース
  http://news.mynavi.jp/news/2012/05/28/130/
 

この情報によると、以下のように、ブルーライトが健康に影響を及ぼすことが理論的に考えられるそうです。

 ・ブラウン管に比べ、液晶モニターの方がブルーライトを多く発していること
 ・スマートフォンの普及なども相まって、現代人はブルーライトを浴びる量が増えている
 ・青色光は赤色光に比べて散乱しやすく、理論的には眼精疲労や眼疾患を引き起こしやすい

また、夜暗いところで寝る前にブルーライトを見ることが睡眠や健康へ影響するかというテーマで行った調査結果によると、睡眠の量や質に影響を及ぼしているそうです。

 ・20代から50代のサラリーマンやOLは、1日平均11時間以上もパソコンやスマホなどの画面を閲覧
 ・94%の人が目の疲れを感じると回答
 ・ブルーライトが目の疲れや体内リズムの乱れを引き起こし、睡眠の量や質にさまざまな影響





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